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Rutinas para las piernas

Las piernas son los musculos más grandes del cuerpo asi una rutina de ejercicios debe incluir movimientos como la sentadilla, la prensa, la zancada y otros.  Las piernas son fuertes asi se puede usar más peso.  Sin embargo, siempre la tecnica es más importante que el peso usado.

La sentadilla es un ejercicio muy bueno para las piernas si uno la hace correctamente.  Se debe mantener el cuerpo relativamente recto durante el movimiento sin dejar que las rodillas avanzen mucho hacia adelante al punto de los pies (inclinar el cuerpo hacia adelante no solamente puede lastimar las rodillas sino también pone mucha presión sobre la espalda).  Con las piernas a una anchura con los hombros (o un poco superior), se baja el muslo lentamente hacia el suelo hasta que esten casi en paralelo con el suelo.  Después se sube hacia la posición inicial y se repite por el número de repeticiones deseadas.  Es recomendable tener un asistente para este movimiento a menos que uno lo haga con mancuernas. 

Para la zancada, con los pies a la distancia de los hombros, se toma un paso adelante con una pierna mientras que la rodilla de la otra pierna se acerca al piso.  A la vez la rodilla en adelante no debe pasar el paralelo con el tobillo (efectivamente se evita problemas por tomar un paso relativamente largo).  Se puja con la fuerza del pie adelante para devolver a la posición inicial y se repite con la otra pierna.  Todo esto consiste una repetición y se debe repitir entre diez y quince veces. 

La prensa para las piernas - sentado en la maquina, se pone los pies a una anchura con los hombros en la parte superior, se baja el peso lentamente hasta que los muslos casi tocan el pecho, se levanta el peso casi hasta el comienzo y se repite por el número de repeticiones indicadas.  Durante todo el movimiento se debe mantener control del peso sin usar velocidad para levantar el peso. 

Flexiones de pierna acostados - Este ejercicio trabaja los femorales de las piernas.  Acostado en el banco y con la resistancia atras de los tobillos, se jala el peso hacia los gluteos.  Se pausa por un momento y se devuelve lentamente a la posición inicial.  En todo momento se debe mantener control del peso estrictamente sin utilizar velocidad para levantar el peso.  También las caderas deben mantenerse pegados al banco para mantener la presión sobre los femorales. 

Trabajar las piernas con mancuernas - sentadillas, zancada, sentadilla abierta

 

Sentadilla en maquina 

Varios ejercicios para cuadriceps - zancada y algunos estiramientos

Ejercicio para las piernas con prensa de 45 grados, el peso muerto, flexiones de pierna acostado, flexiones de pierna parado

Ejercicio para cuadriceps - sentadilla con maquina, sentadillas en hack, sentadillas en prensa, extensión de pierna

Ejercicio de gemelos de pie (gastrocnemios)

Rutina pantorrilla

Ejercicios para la pantorrilla 

 

  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 
        
 
        
 
        
 
        
 
        
  
        
 
        
 
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